Los 7 tipos de magnesio y para qué sirve cada uno
Hablar del magnesio es hablar de uno de los minerales más versátiles y necesarios para nuestro organismo. Está presente en más de 300 reacciones enzimáticas. Desde la producción energética hasta el equilibrio del sistema nervioso, este nutriente es clave. Sin embargo, no todos los suplementos de magnesio son iguales. De hecho, según su forma química, cambia su nivel de absorción, su uso principal e incluso a qué público le puede resultar más adecuado.
Si te preguntas cuál es la mejor forma de magnesio para ti, la respuesta es: depende de tu objetivo. Vamos a analizar los 7 tipos más relevantes: citrato, glicinato, malato, treonato, cloruro, óxido y lactato. Y lo haremos de forma clara, con ejemplos cotidianos y con referencias científicas.
1. Citrato de magnesio
El citrato de magnesio se caracteriza por una buena biodisponibilidad. Es decir, el cuerpo lo absorbe con relativa facilidad. Suele recomendarse en casos de estreñimiento leve, gracias a su acción osmótica en el intestino, lo que lo hace útil para personas con digestiones lentas.
Un ejemplo real: en muchas consultas de nutrición, cuando alguien refiere tránsito intestinal irregular, los profesionales suelen considerar el citrato como una de las opciones iniciales.
2. Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio es uno de los más suaves para el estómago y con menos probabilidades de causar diarrea. Es habitual en personas con problemas de ansiedad, estrés o insomnio, por la acción calmante del aminoácido glicina. En Europa, numerosos médicos de familia lo recomiendan a quienes buscan mejorar la calidad del sueño de manera natural.
Curiosamente, un estudio publicado en National Library of Medicine muestra que la combinación de magnesio y glicina puede mejorar la arquitectura del sueño profundo.
3. Malato de magnesio
El malato de magnesio se relaciona con la producción de energía celular. Por eso es muy utilizado por personas que arrastran fatiga crónica o que buscan un soporte extra en el rendimiento físico. Además, la combinación con ácido málico favorece el ciclo de Krebs, fundamental en la producción de ATP.
En mi opinión, esta forma es una de las más interesantes para quienes sienten cansancio constante sin causa aparente. He visto a deportistas de resistencia en España mejorar su recuperación muscular con este tipo.
4. Treonato de magnesio
El treonato es quizá el más prometedor para el cerebro. Según investigaciones del Dr. Guosong Liu en el MIT, esta forma es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar los niveles de magnesio en el cerebro. Esto podría mejorar la memoria y la plasticidad sináptica.
Para quienes buscan longevidad y un envejecimiento saludable, el treonato se perfila como una de las mejores opciones, aunque todavía se necesita más evidencia clínica. ¿Te imaginas un suplemento capaz de retrasar el deterioro cognitivo? Pues bien, el treonato es lo que más se acerca a esa idea.
5. Cloruro de magnesio
El cloruro es de rápida absorción y se utiliza tradicionalmente en Europa como remineralizante general. Además, favorece la digestión y ayuda a mantener un pH adecuado. En muchos hogares mayores de 60 años seguimos encontrando botellas de cloruro de magnesio diluido en agua, una especie de remedio casero para las articulaciones.
6. Óxido de magnesio
El óxido de magnesio es la forma más económica. Sin embargo, su índice de absorción es menor. Se utiliza más como laxante a corto plazo que como suplemento para obtener grandes beneficios sistémicos. Es habitual verlo en preparados de farmacia convencionales.
7. Lactato de magnesio
El lactato se suele recomendar a personas con problemas digestivos sensibles. Tiene una absorción moderada, pero buena tolerancia. Puede ser útil en quienes requieren suplementación diaria sin efectos secundarios, como adultos mayores que buscan mantener niveles adecuados de forma sostenida.
Diferencias de absorción y usos
| Tipo de magnesio | Absorción | Uso principal |
|---|---|---|
| Citrato | Alta | Estreñimiento, digestión |
| Glicinato | Alta | Estrés, ansiedad, sueño |
| Malato | Media-alta | Energía, fatiga, deporte |
| Treonato | Alta en cerebro | Cognición, memoria |
| Cloruro | Media | Digestión, articulaciones |
| Óxido | Baja | Laxante |
| Lactato | Moderada | Uso diario, adultos mayores |
Qué suplemento elegir según el objetivo
No hay un magnesio único para todos. La clave es adaptar la forma al objetivo personal:
- Para dormir mejor: glicinato.
- Para la fatiga crónica: malato.
- Para salud intestinal: citrato o cloruro.
- Para memoria: treonato.
- Para un suplemento básico económico: óxido (aunque menos eficaz).
- Para uso diario en mayores: lactato.
El magnesio ideal para la longevidad
La longevidad no se trata solo de vivir más, sino de vivir mejor. En este sentido, cada vez hay más investigación sobre la relación entre el treonato de magnesio y la protección cerebral. Mantener una mente clara y funcional a edades avanzadas es quizá la mejor inversión a largo plazo. Para uso general y diario, suele recomendarse glicinato o bisglicinato (absorción alta, buena tolerancia), que en general ayuda a dormir mejor, lo cual tiene un impacto directo también en la longevidad.
Por supuesto, esto no significa que otros tipos carezcan de valor. De hecho, una estrategia de salud integral podría contemplar combinar más de una forma, siempre bajo supervisión profesional. En mi opinión, este es un terreno donde la ciencia apenas empieza a mostrarnos su verdadero potencial.
Por otro lado, no olvidemos que la alimentación sigue siendo la base. Verduras de hoja verde, frutos secos y cereales integrales aportan magnesio natural, especialmente en la dieta mediterránea, tan valorada en España y en buena parte de Europa. Cualquier suplemento de magnesio que corrija una carencia ya supone un beneficio en longevidad y calidad de vida
Anécdotas y situaciones reales
Hace unos meses conocí el caso de un profesor jubilado en Valencia que, tras años de notar “cansancio permanente” decidió probar el malato de magnesio. A las pocas semanas refirió sentirse con más energía y vitalidad en sus paseos matinales. Este ejemplo ilustra cómo la elección del tipo correcto puede marcar la diferencia.
En contraste, una amiga farmacéutica de Bruselas me comentaba que muchos clientes llegan directamente preguntando por el glicinato para reducir el insomnio, lo que refleja cómo la información se difunde en la práctica clínica de forma bastante evidente.
Posibles efectos secundarios
Aunque el magnesio es seguro en la mayoría de las personas, en dosis altas puede provocar diarrea o malestar estomacal, sobre todo en sus presentaciones de óxido o citrato. Es recomendable consultar a un profesional antes de iniciar la suplementación, en especial en casos de insuficiencia renal.
Conclusión
El magnesio no es un suplemento único, sino un abanico de opciones adaptables a diferentes necesidades. Los 7 tipos de magnesio ofrecen ventajas específicas: desde mejorar el sueño, la energía física o la memoria, hasta equilibrar el tránsito intestinal. El secreto está en elegir bien, y pensar a largo plazo si nuestro interés es la longevidad y la salud cerebral.
En definitiva, cada forma de magnesio es una herramienta. Y como suele decirse, no todas las herramientas sirven para lo mismo. Lo importante es saber cuál usar en cada momento. ¿Y tú, ya has identificado cuál es la tuya?
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio para la ansiedad?
El magnesio glicinato es considerado el más efectivo para la ansiedad debido a su alta biodisponibilidad y capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para los músculos?
El magnesio malato y el citrato son ideales para la función muscular, reduciendo calambres y fatiga por su excelente absorción.
¿Cuál es la diferencia entre magnesio citrato y glicinato?
El citrato es mejor para la digestión y absorción general, mientras que el glicinato es superior para el sistema nervioso y salud mental.
¿Qué tipo de magnesio ayuda mejor a dormir?
El magnesio taurato y el glicinato son los más efectivos para mejorar el sueño por sus propiedades calmantes y su capacidad de regular los neurotransmisores.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí, se puede tomar magnesio diariamente respetando las dosis recomendadas (300-400mg/día para adultos) y consultando con un profesional de la salud.
