Qué suplementos tomar antes de dormir (y cuáles evitar): Magnesio, melatonina, zinc y niacina
Hay noches en las que el sueño se escapa sin razón aparente. Me ha pasado más veces de las que quisiera admitir: dar vueltas en la cama, mirar el reloj, calcular cuántas horas quedan antes de que suene la alarma… hasta rendirme y preparar una infusión. Esa sensación de cansancio sin descanso es común, y de ahí viene el auge de los suplementos que prometen ayudarnos a dormir mejor. Pero, ¿sabemos realmente qué suplementos tomar antes de dormir —y cuáles es mejor evitar— cuando buscamos mejorar el descanso y cuidar nuestra longevidad?
En los últimos años he probado varios: magnesio, melatonina, zinc y, más recientemente, la niacina. Algunos funcionaron sorprendentemente bien, otros me dejaron más cansado o con una sensación rara al despertar. Hoy quiero contarte qué dicen los estudios (y mi experiencia) sobre ellos, porque cuando se trata de sueño y longevidad, los matices importan.
Magnesio: el mineral que relaja cuerpo y mente
El magnesio es uno de esos suplementos que muchos recomiendan casi a ciegas. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo las que regulan la función muscular, nerviosa y la producción de energía. Pero lo interesante es su papel en la relajación y el sueño profundo.
Una vez un nutricionista me dijo: “Si hay un mineral que conecta el cuerpo con el descanso, es el magnesio”. Lo tomé como consejo y empecé a usar magnesio glicinato antes de dormir. La diferencia fue sutil pero real: dejé de despertar tantas veces durante la noche. En cambio, cuando probé el óxido de magnesio, apenas noté cambios y sí algo de malestar digestivo.
Los estudios muestran que las personas mayores con niveles bajos de magnesio tienden a dormir peor. Su suplementación puede mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio leve. Una dosis típica oscila entre 200 y 400 mg de magnesio elemental antes de acostarse, dependiendo de la forma química y la tolerancia individual.
El magnesio no es un somnífero, sino un facilitador del sueño natural. Su acción es más de fondo: reduce el cortisol y mejora la función del GABA, el neurotransmisor que nos relaja.
Melatonina: cuando el reloj biológico necesita reset
La melatonina se ha popularizado tanto que parece omnipresente en los estantes de las farmacias. Se trata de una hormona que el cerebro produce en respuesta a la oscuridad, regulando el llamado ritmo circadiano, es decir, nuestro reloj interno de 24 horas (NCCIH, 2023). Los suplementos pueden ayudar especialmente a quienes viajan entre husos horarios o trabajan con turnos nocturnos.
La primera vez que la probé fue tras un viaje largo a Tokio. Una dosis minúscula, de apenas 0,5 mg, fue suficiente para regular mi sueño en un par de noches. Dosis mayores, en cambio, me dejaron algo aturdido al despertar. No fui el único: en un artículo de Harvard Health (2022) se menciona que la melatonina suele ser segura a corto plazo, pero puede causar somnolencia diurna o sueños intensos si la cantidad es excesiva.
Un punto importante: la melatonina no induce el sueño como lo haría un sedante, sino que “recuerda” al cuerpo que la noche ha llegado. De ahí que su efectividad dependa tanto del horario de uso (idealmente 30-60 minutos antes de dormir) como del entorno: luces tenues, sin pantallas, con temperatura moderada.
Zinc: el modulador silencioso de la recuperación
El zinc no se asocia de forma tan directa con el sueño, pero su influencia es más relevante de lo que parece. Interviene en la síntesis de proteínas, enzimática y en la regulación hormonal, aspectos fundamentales del descanso reparador. Algunos estudios han mostrado que su carencia puede afectar la calidad del sueño y la recuperación muscular, especialmente en personas activas o mayores.
En mi caso, comencé a tomar zinc junto con magnesio y vitamina B6 (la clásica combinación ZMA) tras un periodo de entrenamientos intensos. No cambié nada más y, curiosamente, comencé a despertar más descansado. ¿Efecto placebo? Puede ser. Pero en análisis posteriores vi que mis niveles de zinc habían mejorado, y con ellos mi energía al día siguiente.
Por otro lado, excederse tampoco ayuda: dosis superiores a 40 mg diarios pueden causar náuseas o interferir con la absorción de otros minerales. El equilibrio es clave, especialmente si se combina con magnesio u otros micronutrientes que compiten por la absorción intestinal.
Niacina: entre la calma y el calor corporal
La niacina, o vitamina B3, cumple funciones vitales en la producción de energía celular. En teoría, contribuye al metabolismo y a reducir la fatiga. Sin embargo, no todos los expertos coinciden en su eficacia como suplemento nocturno. De hecho, uno de sus efectos secundarios más conocidos —el “niacin flush” o enrojecimiento cutáneo con sensación de calor— puede resultar incómodo para relajarse.
Hace unos meses probé una cápsula de niacina de 250 mg por curiosidad. La sensación de calor fue tan intensa que tuve que abrir la ventana en pleno invierno. Me sirvió de lección: la niacina puede alterar el sueño si no se controla la dosis. Para evitarlo, algunos especialistas recomiendan usar niacinamida, una forma no ruborizante, aunque su efecto directo sobre el sueño sigue siendo dudoso.
Además, su ingesta conjunta con melatonina no siempre es ideal. Según datos del NICHD (2023), mezclar suplementos con efecto sedante o relajante sin orientación médica puede alterar la arquitectura natural del sueño y provocar somnolencia excesiva al día siguiente.
Tabla comparativa de suplementos antes de dormir
| Suplemento | Beneficios principales | Dosis recomendada | Efectos secundarios posibles | Ideal para… |
|---|---|---|---|---|
| Magnesio | Relaja músculos y sistema nervioso, apoya el sueño profundo | 200–400 mg | Malestar digestivo si se usa óxido | Personas con estrés o sueño fragmentado |
| Melatonina | Regula el ritmo circadiano, útil en jet lag | 0,3–3 mg | Somnolencia, sueños vívidos | Viajeros, trabajadores nocturnos |
| Zinc | Apoya la recuperación y sistema inmunitario | 10–25 mg | Náuseas si se excede la dosis | Deportistas y personas activas |
| Niacina | Favorece metabolismo energético | 50–200 mg | Rubor facial, calor | Deficiencias o fatiga crónica |
Cuáles evitar y cómo combinarlos con sentido
Además de elegir bien qué suplementos tomar antes de dormir, conviene evitar combinaciones innecesarias. A veces, menos es más. Por ejemplo, usar melatonina junto con antihistamínicos o alcohol puede alterar el patrón natural del descanso (NHLBI, 2022). De igual manera, mezclar magnesio y niacina en dosis altas podría potenciar la vasodilatación y provocar sensación de calor o mareo.
Cuando alguien me pregunta qué recomiendo personalmente, siempre respondo que empiece por observar su rutina: ¿hay estrés, poca exposición a la luz natural, exceso de pantallas? Si la respuesta es sí, quizá el problema no esté en la falta de suplementos, sino en el desajuste del ritmo interno. Y entonces, uno pequeño podría bastar, pero con intención.
Lo que la evidencia aún no aclara
Aunque tenemos muchos datos sobre estos compuestos, todavía queda por entender cómo interactúan a largo plazo con la arquitectura del sueño. La melatonina, por ejemplo, funciona bien para normalizar el reloj interno, pero los estudios a largo plazo muestran resultados mixtos. Del mismo modo, los beneficios del magnesio parecen más sólidos en personas con déficit real que en quienes ya tienen niveles normales.
El punto medio parece ser personalizar. No todos respondemos igual, y eso aplica tanto a los suplementos como a los hábitos. Lo que me funciona a mí —un poco de glicinato de magnesio y una rutina de silencio hacia las diez— puede no servirte si trabajas hasta tarde o tienes un cronotipo distinto.
Conclusión: pequeños gestos, grandes noches
En definitiva, qué suplementos tomar antes de dormir (y cuáles evitar) depende de cada cuerpo y contexto. El magnesio y el zinc ayudan a relajar y recuperar, la melatonina reajusta el ritmo interno si se usa con prudencia, y la niacina puede aportar energía al día siguiente si no causa el indeseado “flush”. Pero todos ellos pierden sentido si no respetamos los fundamentos del descanso: oscuridad, regularidad y un entorno tranquilo.
Personalmente, creo que la longevidad comienza por esas noches silenciosas en las que el cuerpo se repara sin interferencias. Ya no busco dormir más, sino dormir mejor. Y tú, ¿cuál fue el suplemento que realmente te ayudó a descansar o que decidiste dejar por completo? Porque, al final, aprender qué necesita tu sueño es quizá la mejor inversión en años de vida y bienestar.
¿Qué suplementos son más efectivos para dormir mejor?
Los suplementos más efectivos son la melatonina, magnesio, L-teanina, valeriana y triptófano. La melatonina es especialmente útil para regular el ciclo del sueño.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar magnesio para dormir?
El magnesio debe tomarse 1-2 horas antes de acostarse para obtener mejores resultados. La dosis recomendada es de 200-400mg.
¿Qué suplementos debo evitar antes de dormir?
Evita suplementos estimulantes como la vitamina B12, ginseng, cafeína y algunos multivitamínicos energizantes que pueden interferir con el sueño.
¿Es seguro tomar melatonina todas las noches?
La melatonina es segura a corto plazo, pero no se recomienda su uso prolongado. Es mejor utilizarla temporalmente para regular el ciclo del sueño.
¿Cómo combinar suplementos para dormir de forma segura?
Combina máximo 2-3 suplementos, comenzando con dosis bajas. Magnesio y melatonina son una combinación común y segura. Consulta siempre con un profesional.
