Los 5 mejores suplementos para la longevidad y antienvejecimiento

Qué suplementos son realmente útiles para la longevidad (y cuáles no)

He pasado los últimos diez años probando, leyendo y cuestionando todo lo que promete ayudarnos a vivir mejor y más tiempo. Y sí, también he caído en modas: desde beber agua con carbón activado hasta probar cápsulas de NMN que me costaron el equivalente a una buena cena en Madrid. Pero con el tiempo uno aprende a distinguir entre lo que tiene fundamento científico y lo que solo brilla por el marketing. Así que hoy quiero compartir contigo, con total honestidad, qué suplementos son realmente útiles para la longevidad —y cuáles probablemente no merecen la inversión.

En esta guía vamos a hablar de los más mencionados: NMN, CoQ10, colágeno, cúrcuma y vitamina D. Algunos cuentan con evidencia sólida; otros, con promesas que aún esperan confirmación. Y, entre tanto, hay un punto en común: todos apelan a nuestro deseo profundamente humano de mantener la vitalidad y la claridad mental el mayor tiempo posible.

Una anécdota (o cómo todo empezó)

Recuerdo el día en que empecé a tomar NMN. Había leído un artículo sobre David Sinclair, el investigador de Harvard que defiende su potencial antienvejecimiento. Fue un lunes frío y gris, y juraría que, tras una semana, notaba más energía. Pero ¿fue el NMN o simplemente el efecto placebo de creer que “algo” me hacía bien? Esa es la pregunta clave con casi todos estos suplementos. Lo aprendí a base de gastar dinero y llevar un registro detallado en una libreta: horas de sueño, estado de ánimo, energía a media tarde, hasta el color de la piel. Con el tiempo entendí que la ciencia tiene su propio ritmo, y que no todo lo que se vende como milagroso lo es.

NMN: el favorito de la longevidad

El mononucleótido de nicotinamida (NMN) es precursor del NAD+, una coenzima que disminuye con la edad y que participa en los procesos celulares de reparación y energía. Es la niña bonita del mundo longevity, pero aún no está claro si realmente “rejuvenece” a los humanos. Los estudios en ratones sí son prometedores: mejoran la sensibilidad a la insulina, la energía muscular y la reparación del ADN. Sin embargo, en humanos la evidencia es limitada. Algunos pequeños ensayos clínicos sugieren mejoras leves en la función mitocondrial y la fatiga, pero con resultados variables.

Un punto crítico es el precio: un envase de 30 días puede costar entre 60 y 100 euros. Además, su biodisponibilidad oral sigue siendo un debate abierto. En estudios como el de PNAS (2018), se sugiere que optimizar el metabolismo del NAD+ podría ser clave para prolongar la vida, pero sin garantizar resultados en humanos. En mi caso personal, no noté cambios visibles tras tres meses de uso, aunque me dejó una valiosa lección: medir sin expectativa exagerada es tan importante como el suplemento mismo.

CoQ10: energía para las mitocondrias (y quizás más)

La coenzima Q10 se produce naturalmente en el cuerpo y participa en la cadena de transporte de electrones, fuente esencial de energía celular. Con la edad, su producción disminuye, lo que puede afectar al rendimiento físico y al corazón. A diferencia del NMN, la CoQ10 cuenta con una base más sólida en enfermedades cardiovasculares. De hecho, un metaanálisis de 2022 encontró mejoras moderadas en la función endotelial y reducción de presión arterial en adultos mayores.

Yo la introduje a mi rutina hace un par de años, durante una etapa de verdadero agotamiento físico. En tres semanas, noté una mejora ligera pero constante, como si el cuerpo respondiera mejor a los entrenamientos. Lo interesante es que su efecto parece más evidente en quienes tienen déficit previo o toman estatinas (estas reducen los niveles de CoQ10). No es un suplemento milagroso, pero sí uno de los más razonables en coste-beneficio: unos 25 € al mes por resultados medibles a medio plazo.

Colágeno: la eterna promesa de la piel joven

El colágeno hidrolizado se ha convertido en protagonista de muchas campañas de marketing. Se promete elasticidad, uñas fuertes, articulaciones sin dolor. ¿Realidad o ilusión? La ciencia nos dice que algo de ambas. El cuerpo puede sintetizar colágeno si recibe suficientes aminoácidos y vitamina C, pero los suplementos parecen mejorar mínimamente la hidratación y elasticidad cutánea, como evidencia un estudio publicado en Stanford Longevity Center (2024).

Sin embargo, hay matices. La mayoría de los ensayos son pequeños y financiados por las propias marcas, algo que resta imparcialidad. En deportistas, sí se ha observado un efecto protector sobre el cartílago cuando se toma junto a vitamina C antes del ejercicio. Así que, más allá de la piel, puede tener sentido para la recuperación y prevención de lesiones, aunque no esperes milagros en el espejo.

Cúrcuma: más que una especia dorada

La curcumina, principio activo de la cúrcuma, es un antiinflamatorio natural que ha ganado fama por su potencial para reducir el estrés oxidativo. Hay estudios que respaldan su efecto positivo en marcadores de inflamación —y esto es relevante porque la inflamación crónica de bajo grado acelera el envejecimiento celular. Revisiones como Frontiers in Pharmacology (2023) destacan que la curcumina puede modular vías biológicas relacionadas con longevidad, aunque su baja absorción limita parte de sus beneficios.

¿Funciona en la práctica? Si usas una formulación con piperina (extracto de pimienta negra), la biodisponibilidad mejora hasta un 2000 %. Yo empecé incorporándola en el desayuno, un batido dorado con leche de avena y cúrcuma orgánica; no puedo afirmar que me rejuveneciera, pero sí noté menos molestias articulares tras varios meses. En ese sentido, su valor puede estar menos en extender la vida y más en mejorar la calidad de cada día.

Vitamina D: el básico que casi todos olvidan

Si hablamos de longevidad real, la vitamina D no puede faltar: es esencial para el sistema inmunitario, la densidad ósea y el equilibrio hormonal. Según datos europeos, más del 60 % de la población presenta niveles insuficientes en invierno. La deficiencia crónica se asocia a un mayor riesgo de fragilidad, depresión y deterioro cognitivo. En PMC (2022) se detalla que su suplementación, junto con magnesio y vitaminas del grupo B, mejora la función cognitiva en personas mayores con deterioro leve.

Lo ideal es medir el nivel sérico de 25(OH)D y ajustar la dosis con ayuda de un profesional. En mi caso, un simple análisis reveló una carencia severa, y tras tres meses de suplementación supervisada, no solo mejoré en energía: también dormía mejor. A veces lo más básico resulta ser lo más transformador.

Comparativa práctica de suplementos de longevidad

Entonces… ¿qué suplementos valen realmente la pena?

En resumen: si tu objetivo es mejorar la calidad de vida y apoyar la longevidad con base en evidencia real, empezaría por lo simple. La vitamina D, la CoQ10 y, tal vez, la cúrcuma con piperina tienen hoy fundamentos más claros. El colágeno puede acompañar un buen régimen de entrenamiento, y el NMN… por ahora, sigue siendo una promesa interesante pero cara.

La verdadera clave está en no buscar píldoras mágicas. Me lo repito cada mañana cuando veo la caja de suplementos en la cocina. La longevidad no depende solo de lo que ingerimos, sino de cómo dormimos, del nivel de estrés que toleramos, del tipo de relaciones que mantenemos y hasta de la luz que recibimos del sol. Aun así, estos compuestos pueden ser aliados valiosos si se entienden como parte de un todo coherente.

Conclusión: Qué suplementos son realmente útiles para la longevidad (y cuáles no)

Después de años de prueba y error, mi conclusión es sencilla: menos es más. Prioriza los suplementos que han demostrado utilidad —como la vitamina D o la CoQ10—, y acércate con cautela al NMN y al colágeno hasta que haya más estudios sólidos. La evidencia cambia, y nuestra salud también. El equilibrio entre curiosidad y escepticismo puede ser la fórmula más auténtica de longevidad.

¿Tú qué opinas? ¿Has probado alguno de estos suplementos o sigues dudando sobre si realmente valen la pena? Me encantaría leer tu experiencia, porque al final, compartir lo que nos funciona (o no) es otra forma de cuidarnos entre todos.