7 Errores del Ayuno Intermitente que Debes Evitar

Los 7 errores más comunes en el ayuno intermitente: comer demasiado, romperlo mal y olvidar la hidratación

Cuando empecé con el ayuno intermitente hace casi tres años, lo hice con el entusiasmo ingenuo de quien cree que una sola rutina puede arreglarlo todo: energía, forma física, claridad mental. Y si bien algo de eso ocurrió, también cometí (y repetí) algunos errores que hoy me parecen casi de manual. Comer demasiado justo después de ayunar, romper el ayuno con alimentos equivocados o pasarme horas bebiendo solo café —sin una gota de agua— fueron tropezones que me enseñaron más que cualquier guía en internet.

Y, sinceramente, esos tres fallos —comer en exceso, romperlo mal y descuidar la hidratación— están entre los 7 errores más comunes en el ayuno intermitente. Lo curioso es que la mayoría de las veces suceden no por falta de información, sino por exceso de expectativas. Queremos resultados rápidos, pero el ayuno intermitente es más parecido a una orquesta que a un sprint: hay que encontrar ritmo, escuchar al cuerpo y ajustar cada instrumento a su manera.

¿Te ha pasado que después de un día sin comer hasta el mediodía terminas dándote un festín de todo lo que encuentras a mano? No eres la única persona. Me pasó mil veces, sobre todo al principio, y la sensación de pesadez posterior arruinaba cualquier beneficio metabólico que el ayuno pudiera darme.

El problema de comer demasiado después del ayuno

El error más extendido del ayuno intermitente es, paradójicamente, creer que después de tantas horas sin ingerir alimentos «te lo mereces todo». Pero, claro, el cuerpo vacío reacciona como un resorte. Viene una señal hormonal potente —ghrelina, la hormona del hambre— y, si no la sabes leer, empuja a un atracón. Según BMJ (2024), los periodos prolongados de ayuno pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y la regulación del apetito, pero solo si se evita la sobrealimentación durante la ventana de comida.

El exceso calórico inmediato no solo anula ese efecto, sino que puede elevar los niveles de glucosa e insulina, provocando un sube y baja energético nada saludable. En mis experimentos personales, noté que desayunar fuerte —por ejemplo, con huevos, aguacate y avena— me mantenía estable durante horas, mientras que el típico atracón de pan, zumos y ultraprocesados me dejaba agotado en una hora.

Ejemplo real: cuántas calorías son «demasiadas»

Si haces un protocolo 16:8 y consumes tus comidas entre las 12:00 y las 20:00, tu ingesta diaria no debe diferir mucho de la de un día normal. Sin embargo, muchas personas superan las 3000 kcal en ese margen horario, cuando su gasto energético apenas llega a 2000 kcal. Esa diferencia regular —1000 kcal extra diarias— puede representar un aumento de casi medio kilo de grasa a la semana. Y luego uno se pregunta por qué no baja de peso.

Ayunar no es «comer menos», sino comer con más conciencia. Es aprender a sostener el hambre y a alimentarse con criterio cuando toca hacerlo.

Romperlo mal: el segundo gran desafío del ayuno

El segundo error clásico entre quienes practican ayuno intermitente es romperlo de manera errónea. El cuerpo que ha pasado entre 14 y 20 horas sin alimento se encuentra especialmente sensible: los niveles de insulina están bajos, el sistema digestivo en reposo, las enzimas esperando instrucciones. Entonces, lo que comas en los primeros minutos marcará el tono metabólico del resto del día.

Un ejemplo cotidiano: romper el ayuno con una bollería industrial o un café con mucho azúcar. Ese pico de glucosa, rápido como una montaña rusa, desestabiliza todo. En cambio, empezar con una comida rica en proteínas (como un yogur griego o un par de huevos) más algo de fibra produce una respuesta mucho más estable, según los análisis comparativos de BMC Medicine (2024).

Personalmente, cuando incorporé un batido verde con col rizada, pepino, proteína vegetal y un chorrito de aceite de oliva como primer alimento tras el ayuno, noté una diferencia enorme: adiós al mareo postdesayuno y al hambre descontrolada a media tarde. Fue casi mágico, aunque más bien fisiológico.

Comparativa: romper bien vs. romper mal el ayuno

La falta de hidratación: el error silencioso

De los 7 errores más comunes en el ayuno intermitente, este tal vez sea el menos evidente, pero el más común. Durante las horas de ayuno, el cuerpo no solo quema reservas de glucógeno, sino que también pierde agua y electrolitos asociados. Si no repones líquidos, puedes sentir mareos, dolor de cabeza o una fatiga tan difusa que muchos interpretan como hambre, cuando en realidad es sed.

Las recomendaciones más prudentes —según PMC (2025)— son beber al menos 30 ml de agua por kilo de peso corporal al día, distribuidos de forma equilibrada. En otras palabras, si pesas 70 kg, eso significa unos 2,1 litros diarios, sin contar café o té. Y claro, durante el ayuno, las infusiones sin azúcar son un excelente apoyo.

Yo solía despertarme, tomar café y empezar mi jornada sin beber agua hasta media mañana. Error tremendo. El ayuno me resultaba más duro, tenía calambres leves e incluso náuseas al entrenamiento. La simple costumbre de beber dos vasos de agua al despertar cambió completamente mi experiencia. Fue el ajuste más pequeño con el mayor impacto.

Consejos prácticos para mantener la hidratación

• Bebe un vaso grande de agua apenas te despiertes, incluso antes del café.
• Utiliza agua mineral con sodio y magnesio en días de calor o si haces ejercicio en ayunas.
• Evita los refrescos “sin calorías”: pueden estimular la secreción de insulina y romper parcialmente el ayuno.
• Si tienes hambre durante el ayuno, prueba primero con agua con una pizca de sal marina: a veces basta con eso para calmar el cuerpo.

En una revisión publicada en Frontiers in Nutrition (2024), se observó que la deshidratación leve puede alterar la función cognitiva y la regulación hormonal, reduciendo los beneficios del ayuno sobre el metabolismo. Así que no, no es un detalle menor: la hidratación es el cimiento del proceso.

Otras trampas comunes: del exceso de control al autoengaño

Más allá de estos tres errores clave, hay otros que orbitan alrededor: creer que el ayuno permite comer lo que uno quiera después, obsesionarse con los relojes o las apps que marcan cada minuto, e incluso comparar los resultados con los de otros. Cada cuerpo tiene su historia, sus genes y su ritmo circadiano. Lo que a unos les brinda enfoque mental, a otros les produce ansiedad o insomnio. Aún falta evidencia sólida sobre los efectos a largo plazo, y seguir investigando es parte del camino.

Por eso, más que una norma rígida, veo el ayuno intermitente como una herramienta flexible. Cuando lo ajustas bien —sin comer de más, rompiéndolo con criterio y bien hidratado— convierte tu metabolismo en una máquina eficiente. Pero manejarlo mal puede hacerte sentir exactamente al revés: apagado y frustrado.

Conclusión: pequeños errores, grandes diferencias

Después de varios años explorando distintas variantes del ayuno (16:8, 18:6, incluso días alternos), aprendí que los resultados dependen mucho más de la coherencia que de la puntualidad. Los 7 errores más comunes en el ayuno intermitente —con especial atención a comer demasiado, romperlo mal y olvidar la hidratación— no solo pueden limitar tus avances, sino también hacer que pierdas la motivación antes de ver beneficios reales.

Hoy mi ritual es simple: agua al despertar, una ventana de ayuno cómoda y una comida inicial ligera. No hay magia, solo constancia. Y funciona, te lo aseguro. Cada organismo tiene su punto de equilibrio, su propio ritmo biológico. Encontrarlo no es cuestión de forzar, sino de escuchar.

¿Y tú? ¿Has identificado alguno de estos errores en tu forma de practicar el ayuno intermitente? Quizá ajustar un detalle —solo uno— sea suficiente para transformar por completo tu experiencia.