EPA, DHA y ALA: Tipos de Omega-3 y sus beneficios para la salud

EPA, DHA y ALA: diferencias entre los tipos de Omega-3 y para qué sirven

Cuando empecé a interesarme por la salud y la longevidad, no imaginaba que tres simples siglas —EPA, DHA y ALA— encerraran tanto debate. Cada una representa un tipo de ácidos grasos Omega-3, esenciales para el cuerpo humano, pero muy distintos entre sí. Desde el origen marino del EPA y DHA hasta el vegetal del ALA, estos compuestos influyen en el corazón, el cerebro y el sistema inmunitario de formas que muchos aún subestiman. Y la gran pregunta es: ¿qué necesita realmente nuestro cuerpo?

Qué son los ácidos grasos Omega-3

Los Omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlas por sí solo. Deben obtenerse a través de la dieta o suplementos. De los diferentes tipos de Omega-3, el EPA (ácido eicosapentaenoico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y el ALA (ácido alfa-linolénico) son los más relevantes para la salud humana.

El ALA se encuentra principalmente en fuentes vegetales como la linaza, las semillas de chía o las nueces. En cambio, el EPA y el DHA abundan en pescados grasos como el salmón, el arenque o las sardinas, así como en algas marinas, que son el origen vegetal marino alternativo más sostenible.

EPA, DHA y ALA: diferencias estructurales y funcionales

Cada tipo de Omega-3 tiene una función distinta, relacionada con su estructura química. El cuerpo convierte parcialmente el ALA en EPA y DHA, pero ese proceso es muy ineficiente. De hecho, según un estudio del National Institutes of Health, sólo entre un 5 y un 10% del ALA se transforma en EPA, y menos del 2% en DHA.

Así, aunque las dietas vegetarianas y veganas pueden cubrir las necesidades básicas de Omega-3 mediante ALA, la eficiencia metabólica hace que suplementar con fuentes directas de EPA y DHA (por ejemplo, aceite de algas) sea más eficaz.

Origen marino vs. vegetal: ¿cuál es mejor?

Esta es, probablemente, la pregunta más común que nos hacen los lectores: ¿debo elegir aceite de pescado o de linaza? La respuesta no es absoluta. Desde un punto de vista biológico, el EPA y el DHA de origen marino tienen una biodisponibilidad superior. Se absorben mejor y actúan directamente en el organismo sin necesidad de conversión.

Sin embargo, no todo el mundo tolera bien los productos marinos o quiere consumirlos por razones éticas o ambientales. Para esos casos, el aceite de algas es una alternativa excelente, capaz de proporcionar DHA y EPA de forma sostenible y sin comprometer la ingesta ética.

En nuestra experiencia, quienes siguen dietas mediterráneas equilibradas logran niveles óptimos de Omega-3 combinando ambas fuentes. Por ejemplo, incluir pescado azul dos veces por semana y un par de cucharadas de semillas de lino diarias puede cubrir buena parte de los requerimientos generales.

Qué necesita realmente el cuerpo

El cuerpo humano necesita un equilibrio saludable de grasas. No basta con añadir suplementos sin entender para qué sirven. El EPA ayuda a reducir la inflamación, a regular la presión arterial y a disminuir los triglicéridos. Por su parte, el DHA es crucial para el desarrollo neuronal, la función visual y la fluidez de las membranas celulares.

Durante el embarazo y la lactancia, por ejemplo, la demanda de DHA aumenta significativamente. En un estudio con 1.048 participantes publicado en Nature en 2020, los niveles adecuados de DHA se relacionaron con un mejor desarrollo cognitivo en bebés. En adultos mayores, mantener una ingesta suficiente de EPA y DHA parece asociarse con menor riesgo de deterioro cognitivo y depresión leve.

Beneficios contrastados del EPA, DHA y ALA

• El EPA mejora la respuesta inflamatoria y contribuye a la salud cardiovascular.
• El DHA favorece la plasticidad neuronal y la visión.
• El ALA sirve como reserva y tiene un rol energético, aunque no sustituye al EPA ni al DHA.

Eso sí, ojo con esto: tomar más no siempre es mejor. En mi opinión, lo ideal es combinar fuentes naturales con suplementación controlada, siempre con acompañamiento médico. En exceso, los Omega-3 pueden aumentar el riesgo de sangrado o alterar la coagulación sanguínea.

¿Qué dice la ciencia actual?

Un metaanálisis reciente del Journal of the American Heart Association mostró que los suplementos de EPA y DHA reducen el riesgo de infartos en un 8-12%, una cifra modesta pero significativa. Y, de hecho, muchos cardiólogos europeos incluyen ya la recomendación de 500 mg diarios de Omega-3 combinados.

Curiosamente, el estudio también apunta que el beneficio desaparece si la dieta está saturada en azúcares simples o grasas trans, lo que refuerza la idea de que la nutrición nunca puede aislarse de un contexto general.

Contraargumento: ¿realmente necesitamos suplementos?

Algunas voces críticas argumentan que una dieta equilibrada, rica en verduras, legumbres y frutos secos, puede proporcionar suficiente ALA para cubrir las necesidades del cuerpo, transformándolo lentamente en EPA y DHA. Y, en cierta medida, es cierto para personas jóvenes, sin patologías inflamatorias y con buena salud metabólica.

Pero, en nuestra experiencia, tras revisar análisis de sangre de decenas de pacientes, las concentraciones de DHA y EPA suelen ser más bajas de lo recomendable en quienes no consumen alimentos marinos o algas. En otras palabras, una alimentación solo basada en ALA puede no alcanzar el nivel funcional óptimo para el cerebro y el corazón.

Cómo lograr un equilibrio óptimo

Lograr el equilibrio ideal depende del estilo de vida, la edad y la genética. Algunos individuos convierten mejor el ALA, mientras otros necesitan más aporte directo de DHA. Yo mismo noté una mejora en concentración y menor sequedad ocular después de incluir un suplemento de aceite de algas rico en DHA durante tres meses.

Te propongo un esquema sencillo:

De lunes a viernes: incluir porciones pequeñas de pescado azul (100–150 g, unas 2–3 veces/semana).
Fin de semana: añadir semillas de chía o lino y un puñado de nueces.
De forma continua: considerar un suplemento vegetal de DHA en etapas de alta demanda cognitiva.

Recapitulación rápida

• El cuerpo no produce Omega-3 por sí solo.
• El ALA vegetal es útil, pero su conversión a EPA y DHA es limitada.
• El EPA reduce la inflamación y mejora la circulación.
• El DHA protege el cerebro y la visión.
• Las fuentes marinas y algales son las más biodisponibles.

Perspectiva práctica y reflexión final

Muchos lectores nos han preguntado: “¿Y si no me gusta el pescado?”. Buena noticia: no es obligatorio. Los avances en aceites de algas están permitiendo cubrir el déficit de DHA y EPA sin recurrir a productos animales, un cambio que en mi opinión marca un antes y un después en la nutrición sostenible.

Esto puede sonar exagerado, pero entender bien las diferencias entre EPA, DHA y ALA: diferencias entre los tipos de Omega-3 y para qué sirven y origen marino vs. vegetal puede transformar tu salud a largo plazo. Pensar que “todos los Omega-3 son iguales” es un error muy común, incluso entre profesionales.

Conclusión: equilibrio, conocimiento y acción

En resumen, conocer las diferencias entre EPA, DHA y ALA —los tres pilares del Omega-3— es clave para actuar con criterio. Mientras que el ALA vegetal cumple un papel de soporte, el EPA y DHA marinos (o de algas) son los que realmente marcan la diferencia en la función cerebral y cardiovascular. Cada persona debería adaptar su ingesta según su dieta, valores sanguíneos y objetivos de salud.

¿Y tú, ya sabes cuánto Omega-3 consumes a la semana? Tal vez sea el momento de revisar tus hábitos y dar al cerebro y al corazón lo que realmente necesitan. En nuestra opinión, es una de las decisiones más sencillas y poderosas para mejorar la longevidad de forma natural.