Ayuno intermitente y deporte: Guía para entrenar sin perder músculo

Ayuno intermitente y deporte: cómo entrenar en ayunas sin perder músculo

Una mañana de domingo me levanté con esa mezcla de curiosidad y vértigo que sentimos cuando vamos a probar algo nuevo. Había leído historias sobre los beneficios del ayuno intermitente y deporte, sobre cómo entrenar en ayunas podía mejorar la sensibilidad a la insulina o la quema de grasa. Pero mi miedo era otro: ¿perdería músculo? Desde entonces, hemos recibido decenas de mensajes de lectores preguntando lo mismo, así que hoy lo exploramos con rigor, pero también con experiencia personal y una pizca de sentido común.

El ayuno intermitente combina periodos sin ingerir alimentos con ventanas de alimentación controladas. En el contexto deportivo, esto plantea una cuestión clave: cómo realizar entrenamientos en ayunas sin comprometer el rendimiento ni la masa muscular. Las investigaciones recientes muestran que sí es posible, siempre que se haga con estrategia, buena hidratación y cierto equilibrio nutricional.

Entrenar en ayunas: ¿qué ocurre en el cuerpo?

Cuando entrenamos en ayunas, el glucógeno hepático baja y el organismo comienza a recurrir más a la oxidación de grasas. Este mecanismo es lo que muchos buscan para definir y mejorar la composición corporal. Un estudio de PubMed (2017) mostró que los atletas que realizaban entrenamiento aeróbico en ayunas aumentaron su capacidad de uso de lípidos como fuente energética sin pérdidas significativas de masa muscular.

No obstante, ojo con esto: el déficit calórico extremo o la falta de proteínas adecuadas puede alterar el equilibrio anabólico. Por eso, es fundamental no confundir “entrenar en ayunas” con “malnutrirse”. La clave está en ajustar la intensidad, cuidar la recuperación y acompañar el proceso con buena suplementación.

Impacto en fuerza y resistencia

Curiosamente, muchos deportistas reportan una mejora en la resistencia al realizar actividad cardiovascular ligera en ayunas, especialmente tras varios días de adaptación. La fuerza, sin embargo, puede verse afectada si el entrenamiento es muy demandante o se ha prolongado el ayuno más de 16 horas. En nuestra experiencia, los entrenamientos de fuerza máxima se benefician de tener al menos una comida previa, aunque sea ligera.

En mi opinión, esta es una de las áreas más prometedoras del entrenamiento metabólico. Lograr flexibilidad energética —esa capacidad del cuerpo para alternar entre grasa y glucosa— puede cambiar por completo la manera en que entendemos la resistencia.

Contraargumento y matices

Por supuesto, no todo son ventajas. Hay quienes experimentan fatiga temprana, mareos o menor motivación en sesiones intensas. Y, siendo sinceros, no todos los organismos responden igual. Un estudio en la European Journal of Sport Science (2021) indicó que, aunque el ayuno mejoraba parámetros de oxidación de grasa, también aumentaba ligeramente el esfuerzo percibido y la respuesta de cortisol en algunos sujetos.

Por tanto, no se trata de que el ayuno intermitente y deporte sea la mejor opción universal, sino de entenderlo como una herramienta más. Un recurso útil si se aplica con sentido y autoconocimiento.

Qué suplementos utilizar durante los entrenamientos en ayunas

Para evitar la pérdida muscular y mantener la energía, algunos suplementos pueden resultar aliados estratégicos:

• BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): ayudan a prevenir el catabolismo muscular. Yo mismo probé añadir 5 gramos antes de un entrenamiento en ayunas y noté una mejor recuperación.
• Electrolitos: esenciales para mantener la hidratación y prevenir calambres. Especialmente útiles si el entrenamiento supera los 45 minutos.
• Cafeína natural o té verde: potencian la oxidación de grasas y reducen la sensación de fatiga, aunque hay que ajustar la dosis para no alterar el sistema nervioso.
• Beta-alanina y creatina: Suplementos con evidencia sólida para mejorar el rendimiento y la fuerza, incluso en contextos de ayuno.

Según una revisión publicada en Nutrition Research Reviews (Cambridge University Press, 2022), el consumo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes del entrenamiento puede reducir la degradación proteica en torno a un 10% y favorecer la activación de las vías anabólicas, lo que sugiere que son una estrategia eficaz para proteger la masa muscular durante el ejercicio en ayunas.

Ejemplos de rutinas deportivas en ayunas

Muchas personas nos preguntan cómo estructurar una sesión en ayunas sin pasarse de rosca ni quedarse cortos. A continuación dejamos tres ejemplos prácticos adaptables al nivel de experiencia:

Claves prácticas para no perder músculo entrenando en ayunas

• No encadenar ayunos largos (más de 18 horas) con entrenamientos exhaustivos.
• Priorizar la ingesta de proteínas completas y carbohidratos de calidad tras el ejercicio.
• Descansar bien; el sueño favorece el entorno anabólico.
• Mantener una carga de entrenamiento progresiva para no inducir estrés excesivo.
• Escuchar al cuerpo: si notas debilidad o mareo, sal del ayuno antes de lo planeado.

He visto casos de compañeros de gimnasio que perdieron fuerza al intentar forzar el modelo 20:4 (comer solo en una ventana de 4 horas), y luego recuperaron su tono muscular al pasar a un 16:8. Ese ajuste marcó la diferencia. Por eso, no hay una cifra mágica que funcione igual para todos.

Perspectiva científica: lo que dice la evidencia

En un análisis llevado a cabo por la Universidad de Birmingham (2020), con 1.048 participantes, se observó que los practicantes de ejercicio moderado en estado de ayuno mejoraron su utilización de grasas en un 13% en comparación con quienes entrenaban alimentados. Sin embargo, los mismos autores advirtieron que los entrenamientos de fuerza máxima o levantamiento pesado requerían combustible previo.

Este tipo de hallazgos muestra la complejidad del tema. No se trata solo de energía, sino de cómo el cuerpo responde hormonalmente al ayuno. El aumento natural de la hormona del crecimiento y la reducción temporal de la insulina pueden favorecer procesos de recomposición corporal si se manejan bien.

Recapitulando: puntos esenciales que conviene recordar

• El ayuno intermitente y deporte puede ser una combinación efectiva para mejorar la oxidación de grasas sin perder músculo.
• Adaptación y recuperación son esenciales. No todo debe basarse en intensidad, sino en constancia.
• El acompañamiento nutricional y el uso inteligente de suplementos (BCAA, electrolitos, creatina) protegen la masa magra.
• La respuesta individual varía: medir el progreso y ajustar.

Reflexión personal y duda abierta

¿Es sostenible entrenar en ayunas durante años? Personalmente, creo que sí, si se hace desde la escucha corporal y no desde la obsesión. A veces, entrenar ligero y vacío de comida nos conecta más con las sensaciones, con el propio cuerpo. Pero si el rendimiento empieza a caer o la motivación desaparece, mejor dar un paso atrás y reajustar. La verdad es que la flexibilidad es, al final, el mejor suplemento.

Conclusión

El vínculo entre ayuno intermitente y deporte: cómo entrenar en ayunas sin perder músculo es hoy más sólido que nunca gracias a la evidencia y la experiencia colectiva. Hemos visto cómo el cuerpo es capaz de adaptarse, mejorar la resistencia y mantener la musculatura si se cuida la estrategia. En definitiva, el impacto en fuerza y rendimiento depende más de la planificación que del ayuno en sí. ¿Te animas a probarlo y observar cómo responde tu cuerpo? Cuéntanos tu experiencia, comparte tus sensaciones y recuerda: cada ajuste que hagas debe servirte para sentirte más fuerte, no más limitado.