Ayuno intermitente y café: lo que dice la ciencia
Recuerdo la primera vez que intenté combinar el ayuno intermitente y el café. Eran las seis de la mañana, el silencio pesaba un poco y lo único que me reconfortaba era una taza de café negro, humeante, sin azúcar ni leche. No lo voy a negar: ese primer sorbo se sintió como un salvavidas en mitad del desierto del ayuno. Desde entonces, he experimentado con casi todo: añadir aceite MCT, la famosa modalidad bulletproof coffee, y también días en los que sólo el agua era mi compañera. Sin embargo, la pregunta sigue siendo: ¿realmente rompe el ayuno el café? ¿Y qué dice la ciencia sobre esto?
El café y el ayuno intermitente parecen haber nacido para encontrarse. Ambos comparten protagonismo en el mundo de la longevidad, el control del peso y el rendimiento mental. Pero más allá de las modas, hay una maraña de mitos, medias verdades y matices bioquímicos que merece la pena desenredar con sentido común y datos contrastados.
El café negro en el contexto del ayuno
Empecemos por lo básico: la taza de café negro puro, sin leche, sin azúcar y sin edulcorantes, contiene solo unas pocas calorías (en torno a 2-5 kcal). Desde el punto de vista metabólico, esa cantidad es insignificante para alterar los mecanismos que hacen del ayuno algo beneficioso: la autofagia, la cetosis ligera y la mejora de la sensibilidad insulínica. Estudios publicados por Harvard T.H. Chan (2022) señalan que el café negro no interfiere con los efectos metabólicos del ayuno si se consume sin aditivos calóricos.
En mi propia rutina lo noto: durante un ayuno de 16 horas, un café negro al amanecer me mantiene alerta, incluso con energía espiritual, digamos. Sin embargo, hay que reconocer que cada metabolismo reacciona distinto. Hay personas que notan acidez, nerviosismo o un pico de ansiedad si toman café con el estómago vacío. En esos casos, quizá lo más sensato no es seguir la moda, sino ajustar la dosis o incluso evitarlo.
¿El café rompe el ayuno?
En principio, no. Pero todo depende de lo que entendamos por “romper”. Si definimos el ayuno como la ausencia total de calorías, técnicamente sí lo interrumpe, aunque el impacto metabólico sea mínimo. Si, en cambio, lo entendemos como un estado fisiológico de baja insulina y estimulación de la autofagia, la respuesta es que no lo rompe en términos significativos.
La PMC (2021) destaca que el café, incluso durante el ayuno, puede potenciar procesos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que sugiere un efecto sinérgico más que competitivo.
Café con MCT y el auge del bulletproof coffee
El siguiente paso en esta ecuación de energía y ayuno es el aceite MCT (triglicéridos de cadena media). Este tipo de grasa, generalmente extraída del coco, se absorbe rápidamente en el hígado y se convierte en cetonas, una fuente de energía alternativa a la glucosa. Por eso, quienes practican ayuno intermitente usan MCT para prolongar el estado de cetosis y evitar la sensación de hambre sin romper del todo el “modo ayuno”.
El famoso bulletproof coffee (café, mantequilla de pasto y MCT oil) saltó a la fama gracias al biohacker Dave Asprey, que lo promocionó como una bebida que “reemplaza el desayuno tradicional”. No voy a negar que lo probé. Recuerdo sentirme eufórico las primeras veces: energía estable, cero bajones. Pero al cabo de unos meses noté que me costaba mantener el déficit calórico del ayuno. Un solo bulletproof coffee puede alcanzar las 250 o incluso 400 kcal. Y ahí empieza el debate.
¿Rompe eso el ayuno? Técnicamente sí. Metabólicamente, depende del objetivo. Si lo que buscas es autolimpieza celular (autofagia), esas calorías la detendrán. Si, en cambio, el propósito es mantener la energía y aprovechar las cetonas para concentración o rendimiento cognitivo, puede ser un gran aliado, especialmente durante jornadas largas o creativas.
Comparativa: café negro vs MCT vs bulletproof coffee
| Tipo de café | Calorías aprox. | Afecta autofagia | Sacia el hambre | Impacto en cetosis |
|---|---|---|---|---|
| Café negro | 2–5 kcal | No | Bajo-moderado | Neutral o leve estímulo |
| Café con MCT | 100–150 kcal | Leve | Alta | Promueve las cetonas |
| Bulletproof coffee | 250–400 kcal | Sí | Alta | Alta cetosis con ruptura parcial de ayuno |
Un equilibrio delicado
El cuerpo no es una máquina binaria; actúa por gradientes. Si lo que buscas es longevidad y regeneración celular, el café negro es más coherente con tu plan. Pero si lo que necesitas es una ayuda energética que te permita pensar con claridad sin ingerir carbohidratos, el MCT tiene sentido. La clave es no abusar y entender tus objetivos fisiológicos.
En modelos animales y humanos, investigadores citados por Stanford (2015) comprobaron que el ayuno y la restricción alimentaria, combinados con cafeína moderada, favorecen la neuroplasticidad y la memoria a corto plazo. Aunque no hay consenso sobre si la combinación es causal o correlativa, hay evidencia prometedora.
Mitos más comunes sobre ayuno intermitente y café
“El café siempre rompe el ayuno.” — Falso.
Depende del tipo de café y de tu definición de ayuno, como ya vimos. Una taza de café negro no “rompe” el ayuno en términos fisiológicos relevantes.
“El café deshidrata durante el ayuno.” — Parcialmente falso.
Si bien el café tiene un ligero efecto diurético, en cantidades moderadas (1 a 3 tazas) no produce deshidratación significativa, sobre todo en personas acostumbradas a tomarlo.
“Los aceites MCT pueden tomarse ilimitadamente sin romper el ayuno.” — Falso.
Los MCT, aunque generan cetonas, son calorías puras de grasa. Generan una respuesta metabólica que, en algunos aspectos, interrumpe procesos del ayuno estricto. La clave está en la dosis: una cucharadita puede ser inocua en ayunos flexibles, pero dos cucharadas ya son otra historia.
Datos curiosos y decisiones cotidianas
En un día promedio de ayuno 16:8, muchas personas toman entre 2 y 3 cafés. Si cada café negro aporta menos de 5 kcal, hablamos de un máximo de 15 kcal totales —una cifra irrelevante para romper el ayuno metabólicamente. Sin embargo, añadir una cucharada de mantequilla (100 kcal) o de aceite MCT (130 kcal) cambia totalmente el fenómeno. Esa diferencia marca si te mantienes en ayuno o lo rompes.
He probado de ambos modos: solo café y también con MCT. Cuando entreno en ayunas o necesito escribir durante horas sin comer, el MCT me ayuda a mantener la concentración. Pero en épocas en las que busco detox celular o simplemente “darle un respiro” al sistema digestivo, prefiero el negro puro.
Un efecto colateral poco comentado
El café afecta a cada microbiota intestinal de forma distinta. Según Nature (2024), la cafeína y los polifenoles del café pueden modular el microbioma y fortalecer la respuesta inmunitaria. Esto sugiere que, a largo plazo, el café podría ser un aliado para quienes buscan longevidad. Sin embargo, algunos metabolizadores lentos de cafeína podrían experimentar más ansiedad o palpitaciones, especialmente si beben café en ayunas. En otras palabras: bioindividualidad pura.
Entonces, ¿qué deberías hacer tú?
Si estás comenzando con el ayuno intermitente, lo más prudente es hacerlo simple: agua, café negro y paciencia. Luego, experimenta con el MCT y evalúa cómo responde tu cuerpo. Anota tus sensaciones, tu sueño, tu energía y, sí, incluso el humor. El ayuno no es una carrera de resistencia, sino un diálogo con tu metabolismo.
Conclusión: ciencia, experiencia y criterio en el ayuno intermitente y café
La evidencia hasta ahora —y mi experiencia propia— sugiere que el ayuno intermitente y el café pueden convivir en armonía si se entienden sus límites. El café negro es el compañero ideal para quienes buscan los efectos puristas del ayuno. El MCT y el bulletproof coffee pueden ser estrategias útiles para mantener foco y saciedad, pero se alejan del ayuno estricto. No hay una respuesta universal: hay rangos, contextos y objetivos.
En definitiva, más allá de mitos y modas, lo que dice la ciencia es claro: el equilibrio es la clave. El café puede ser tu aliado o tu obstáculo, dependiendo de cómo lo uses. Por eso, te dejo una pregunta para cerrar: ¿cómo quieres que sea tu próxima taza, aliada de tu ayuno o simple placer matutino?
¿Rompe el café el ayuno intermitente?
No, el café negro sin aditivos no rompe el ayuno ya que tiene 0 calorías y no provoca una respuesta insulínica significativa. Sin embargo, añadir leche, azúcar o aceites sí interrumpe el estado de ayuno.
¿Qué beneficios tiene tomar café durante el ayuno?
El café durante el ayuno ayuda a suprimir el apetito, aumenta el metabolismo, mejora la concentración y potencia la autofagia. También contribuye a mantener los niveles de energía estables.
¿Es seguro el Bulletproof Coffee durante el ayuno?
El Bulletproof Coffee con MCT y mantequilla técnicamente rompe el ayuno al contener calorías, pero algunos expertos consideran que mantiene parte de los beneficios metabólicos por su alto contenido en grasas.
¿Cuánto café puedo tomar durante el ayuno?
Se recomienda no exceder 3-4 tazas de café negro al día durante el ayuno. Es importante mantenerse hidratado y escuchar las señales del cuerpo para evitar efectos secundarios.
¿El café descafeinado rompe el ayuno?
El café descafeinado puro, sin aditivos, no rompe el ayuno ya que también tiene 0 calorías. Sin embargo, ofrece menos beneficios metabólicos que el café regular debido a la ausencia de cafeína.
