Cómo ayunar sin perder masa muscular: entrenamiento de fuerza, proteína y timing
Recuerdo perfectamente la primera vez que intenté ayunar. Era una mañana de enero, motivado por una mezcla de curiosidad y promesas de claridad mental. Pero, sinceramente, lo primero que sentí fue miedo a perder músculo. Llevaba meses entrenando fuerza y no quería que mi progreso se desvaneciera por saltarme el desayuno. En aquel entonces no entendía bien cómo combinar el ayuno con el entrenamiento ni cómo gestionar la ingesta de proteínas o el famoso “timing”. Hoy, años después, puedo decir que sí se puede —ayunar y mantener (incluso mejorar) la masa muscular— si se hace con cabeza.
En este artículo vamos a desmenuzar cómo ayunar sin perder masa muscular y cómo el entrenamiento de fuerza, la proteína y el timing se combinan para proteger nuestros tejidos magros. No se trata de pasar hambre ni de castigar al cuerpo, sino de entender las ventanas metabólicas y aprovechar la fisiología a nuestro favor. ¿Alguna vez te has preguntado si el ayuno puede convivir con un plan de entrenamiento intenso sin que se te vaya la masa muscular por la borda? Vamos a verlo con ciencia, experiencia y sentido común.
El cuerpo y el equilibrio entre ayuno, músculo y energía
Cuando ayunamos, el cuerpo entra en un modo de optimización de recursos. Durante las primeras horas, utiliza glucógeno hepático y muscular; más adelante incrementa la oxidación de grasas. Lo que queremos evitar es que, en ese proceso, el organismo empiece a degradar proteína muscular. Ahí entran tres factores decisivos: el tipo de entrenamiento que realizamos, la cantidad y calidad de proteína que ingerimos, y el momento en que lo hacemos.
Una revisión reciente publicada en BMJ (2024) subraya que el ayuno intermitente tiene efectos similares a la restricción calórica continua en la pérdida de peso, pero que la composición corporal depende del tipo de estímulo muscular y del adecuado aporte proteico. Dicho de otra manera: perder grasa sin perder músculo es posible, pero no basta con comer menos; hay que entrenar y nutrirse inteligentemente.
Entrenamiento de fuerza durante el ayuno
El entrenamiento de fuerza es el mejor aliado para conservar masa muscular durante el ayuno. No hablo de entrenar de forma “light”, sino de mantener una intensidad moderada-alta que estimule las fibras musculares, especialmente las de contracción rápida. Estos entrenamientos envían al cuerpo una señal clara: “necesito mi músculo”. Sin ese estímulo, el organismo no tiene reparo en reciclar tejido magro cuando baja la energía disponible.
En mi caso, cuando practico el protocolo 16:8 (ayuno de 16 horas y ventana de alimentación de 8), suelo entrenar a media mañana, justo antes de romper el ayuno. Al principio resulta raro levantar peso sin haber comido, pero después de un periodo de adaptación, el rendimiento no solo se mantiene, sino que mejora. La mayoría de la evidencia, como la publicada en Journal of Translational Medicine (2024), apoya que los entrenamientos en ayuno moderado favorecen la flexibilidad metabólica sin comprometer la masa muscular, siempre y cuando la ingesta total de proteínas sea adecuada en las 24 horas siguientes.
Cómo ajustar la intensidad y el volumen
Cuando se entrena en ayuno, el volumen total (series y repeticiones) puede reducirse ligeramente para evitar fatiga excesiva. Una buena referencia práctica es rebajar entre un 10 y un 15 % el volumen habitual y priorizar ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press) que involucren grandes grupos musculares. Estos movimientos no solo optimizan el tiempo, también estimulan una potente respuesta hormonal anabólica.
Otra recomendación útil es espaciar correctamente las sesiones de fuerza con las de alta intensidad (HIIT) o resistencia. Hacer ambas en ayuno puede ser contraproducente si el objetivo es conservar músculo. Aquí el timing cuenta más de lo que parece.
Proteína, la clave silenciosa del ayuno muscular
La proteína no solo nutre los músculos: funciona como un mensaje bioquímico para que el cuerpo conserve tejido. Por eso, al romper el ayuno, es esencial que la primera comida contenga una cantidad significativa —entre 0,4 y 0,5 g/kg de peso corporal— de proteína completa (con todos los aminoácidos esenciales). Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría al menos unos 28-35 gramos de proteína en esa primera ingesta, idealmente provenientes de huevos, pescado, carne magra o fuentes vegetales combinadas.
Un estudio del NEJM (2022) encontró que la alimentación restringida en el tiempo no tiene efectos adversos significativos sobre la masa magra, siempre que la cantidad total de proteínas diarias alcance los 1,6-2,2 g/kg. Es decir, no importa tanto que comas después de 14 o 16 horas sin ingerir, sino cuánta proteína total y cómo la distribuyes en las comidas disponibles.
Distribución del consumo proteico en ayuno
Muchos deportistas cometen el error de concentrar toda la proteína al final del día, lo cual no maximiza la síntesis proteica. Lo ideal es repartirla en 2 o 3 comidas dentro de la ventana de alimentación, separadas al menos por 3 horas. Así garantizamos picos repetidos de leucina y una mejor señal de crecimiento muscular.
Para visualizarlo mejor, te dejo una tabla comparativa simple de dos estrategias típicas:
| Variable | Estrategia A (1 comida al día) | Estrategia B (3 comidas 8h ventana) |
|---|---|---|
| Proteína total diaria | 120 g en 1 comida | 120 g distribuidos (40 g/ comida) |
| Síntesis proteica | Limitada por saturación de aminoácidos | Múltiples picos anabólicos |
| Niveles de energía | Altos al comer, decaen rápido | Estables, mejor recuperación |
| Recomendación | No ideal para fuerza o ganancia muscular | Más coherente con objetivos de mantenimiento o mejora |
Timing: el arte de coordinar sesiones, comida y descanso
El timing es el puente entre ciencia y práctica cotidiana. En el contexto del ayuno intermitente, el momento de romperlo marca la diferencia. Entrenar en las últimas horas del ayuno y comer justo después ayuda a maximizar la sensibilidad a la insulina y a aprovechar la ventana anabólica posterior al ejercicio. De experiencias propias y de otros atletas recreativos, esta fórmula parece una de las más sostenibles.
Sin embargo, hay matices. Si entrenas temprano y tu ventana de alimentación empieza mucho más tarde, podrías beneficiarte de un batido con aminoácidos esenciales o BCAA para minimizar el catabolismo (aunque los puristas del ayuno dirán que “rompe” el protocolo). Personalmente, he probado ambos enfoques: ayuno total y ayuno con BCAA. Y aunque la diferencia no es abismal, los BCAA reducen la sensación de debilidad sin alterar de manera notable los beneficios metabólicos del ayuno.
Un trabajo de Frontiers in Nutrition (2023) observó que las estrategias de ayuno alternado, combinadas con ejercicio, mejoran la calidad del sueño y la función metabólica en mujeres con sobrepeso. Aunque no se centró exclusivamente en deportistas, el hallazgo sugiere que el momento del descanso y la alimentación influyen tanto como las horas sin comer.
¿Y qué hay de los suplementos?
El suplemento estrella sigue siendo la creatina monohidratada. Ayuda a mantener la fuerza y el volumen muscular, incluso en condiciones de restricción calórica. La evidencia sobre su eficacia es sólida y no interfiere con los efectos del ayuno. También puede tener sentido incluir omega-3 de alta pureza, ya que ayudan a modular la inflamación y a conservar masa magra durante etapas de déficit energético.
Por el contrario, los quemadores de grasa o termogénicos pueden ser un arma de doble filo: promueven la pérdida de peso, sí, pero al aumentar el gasto energético sin suficiente proteína ni descanso, a veces se paga con masa muscular.
Conclusión: el equilibrio entre ayuno y músculo también es mental
Ayunar sin perder masa muscular no es un truco, es una práctica que exige inteligencia, paciencia y autoconocimiento. Un buen plan de entrenamiento de fuerza, una ingesta proteica adecuada y un timing coherente con tu ritmo de vida son los tres pilares. Los estudios respaldan la seguridad del método, pero también recuerdan que no es para todos. Cada cuerpo tiene su ritmo, su historia y su propia tolerancia al ayuno.
Personalmente, me gusta pensar que el verdadero logro no está solo en mantener el músculo, sino en entender cómo se comporta nuestro cuerpo cuando le damos espacio para repararse. Esa pausa que el ayuno ofrece también es mental. Cuesta los primeros días, pero llega un punto en que descubres una claridad peculiar, una sensación de control calmado.
Ahora la pregunta es para ti: ¿te animarías a probar un plan de ayuno intermitente adaptado a tu entrenamiento de fuerza y tu estilo de vida? Si decides hacerlo, recuerda —como suelo decir— que comer menos horas no significa nutrirse menos. Significa nutrirse mejor.
¿Se puede hacer ayuno sin perder músculo?
Sí, es posible mantener la masa muscular durante el ayuno siguiendo una estrategia adecuada: consumiendo suficiente proteína en las comidas, manteniendo el entrenamiento de fuerza y utilizando suplementos de aminoácidos ramificados (BCAAs) durante el ayuno.
¿Cuánta proteína necesito para mantener el músculo durante el ayuno?
Se recomienda consumir entre 2-2.4g de proteína por kg de peso corporal en los días de ayuno, concentrando la ingesta en la ventana de alimentación.
¿Cuál es el mejor tipo de ayuno para preservar músculo?
El ayuno intermitente 16/8 es ideal para preservar músculo, ya que permite mantener un horario regular de entrenamiento y una adecuada ingesta de proteínas en la ventana de alimentación.
¿Se puede entrenar durante el ayuno?
Sí, se puede entrenar en ayunas. Lo ideal es realizar el entrenamiento de fuerza al final del período de ayuno, justo antes de la primera comida, para maximizar la síntesis proteica.
¿Qué suplementos ayudan a preservar músculo durante el ayuno?
Los BCAAs, la creatina y la proteína de suero son los suplementos más efectivos para preservar la masa muscular durante el ayuno. Los BCAAs pueden tomarse durante la ventana de ayuno.
