Guía definitiva de suplementos durante el ayuno: Qué tomar

Suplementación inteligente durante el ayuno: qué tomar y qué evitar

Hace unos años comencé a practicar el ayuno intermitente casi por curiosidad. Había leído sobre sus posibles beneficios y, sobre todo, sobre la claridad mental que muchas personas decían experimentar. Al principio fue un caos: dolores de cabeza, fatiga y una sensación de vacío que no era solo hambre. Lo curioso es que lo que realmente marcó la diferencia no fue cambiar mi horario de comidas, sino aprender la lógica detrás de la suplementación inteligente durante el ayuno: saber qué rompe el ayuno y qué no, cuándo tomar cada cosa y cuánto sentido tiene combinar algunos suplementos entre sí.

Hoy quiero contarte lo que he aprendido —a base de ensayo, error y conversación con nutricionistas— sobre los suplementos más usados como el NMN, el resveratrol, los electrolitos, el café, el té verde y algunos más que han ganado terreno entre quienes buscan longevidad y energía estable durante el ayuno.

Lo básico: qué rompe el ayuno y qué no

El ayuno intermitente, en palabras simples, consiste en alternar períodos de ingesta y abstinencia calórica. Mientras no consumas calorías, tu cuerpo mantiene procesos metabólicos de reparación celular (autofagia) y regula la sensibilidad a la insulina. Según PMC (2021), incluso comer menos del 25% de las calorías normales durante el día puede ayudar a reducir la ingesta calórica total en un 30 % semanal. Pero cuidado: no todo lo “sin azúcar” es inocuo.

Para saber si un suplemento rompe el ayuno, debes fijarte en tres factores: presencia de calorías, estímulo de insulina y activación digestiva. Los ácidos grasos como el MCT oil, por ejemplo, sí aportan calorías, pero apenas afectan la insulina. En cambio, un colágeno con saborizante o un batido proteico, aunque pequeño, sí interrumpe los mecanismos del ayuno.

Suplementos clave: cuándo y cómo tomarlos

NMN (Nicotinamida Mononucleótido)

El NMN ha ganado fama porque puede elevar los niveles de NAD+, una coenzima vinculada al envejecimiento celular. Muchos lo combinan con resveratrol al iniciar la ventana de alimentación. Personalmente, lo he probado en ayunas y durante la comida: el segundo funciona mejor. El motivo es simple: el NMN necesita energía disponible para favorecer su absorción, por tanto, tomarlo junto con comida ligera o grasa saludable potencia su efecto.

Resveratrol

El resveratrol, ese antioxidante presente en la piel de las uvas, actúa sinérgicamente con el NMN. Ambos estimulan las sirtuinas, proteínas relacionadas con la longevidad celular. Hay estudios —como los de Frontiers in Nutrition (2025)— que sugieren beneficios en la regulación de glucosa y mejora de sensibilidad a la insulina. En la práctica, recomiendo tomar resveratrol justo al romper el ayuno, con una pequeña cantidad de grasa (aguacate o aceite de oliva) porque mejora su biodisponibilidad.

Electrolitos

Si alguna vez te has sentido mareado o con calambres al ayunar, probablemente era falta de sodio, magnesio o potasio. Los electrolitos son, en mi experiencia, el “hack” imprescindible de cualquier ayuno serio. Se pueden tomar disueltos en agua sin endulzantes. El truco está en evitar mezclas con citrato de sodio o potasio muy ácidos si eres sensible a digestiones vacías. Yo uso una combinación simple: 1 gramo de sal marina y 300 mg de magnesio bisglicinato. No rompen el ayuno y ayudan a mantener la función muscular y la presión arterial estable.

Café y té verde

El café negro y el té verde tampoco rompen el ayuno. De hecho, el té verde aporta catequinas que favorecen la oxidación de grasa, algo documentado en Harvard Health (2022). Sin embargo, si eres de los que siente ansiedad o acidez, una buena idea es mantenerlo únicamente durante la primera mitad del día. Una pequeña anécdota: la primera vez que ayuné con café bebí tres tazas seguidas y terminé taquicárdico. Desde entonces, una taza a media mañana y suficiente agua para compensar la diuresis.

Multivitamínicos y omega-3

Ambos deberían tomarse dentro de la ventana de alimentación, ya que las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) necesitan grasa para absorberse. Si se consumen en ayuno, además de indigestión, se pierde parte de su efecto. Lo mismo ocurre con los omega-3 marinos, que conviene tomar junto con comida.

Otros suplementos populares

Entre los que más suenan: la berberina —con efecto similar a la metformina, útil para mejorar la sensibilidad a la insulina—, y el extracto de té verde concentrado (EGCG). Ambos pueden considerarse seguros durante el ayuno, pero es clave vigilar la dosis: una cápsula de 500 mg de berberina tres veces al día (solo una y en ayuno para principiantes).

¿Son complementarios o se pisan entre sí?

El NMN y el resveratrol funcionan en sinergia; los electrolitos son un apoyo universal. Pero mezclar demasiados suplementos puede ser contraproducente. He visto a personas que con nueve botes encima de la mesa olvidan por qué empezaron a ayunar. Mi recomendación personal: empezar con tres como máximo. Añadir uno nuevo cada dos o tres semanas para evaluar su impacto real.

Cuanto a costes, la suplementación inteligente durante el ayuno no tiene por qué ser cara. Un mes de NMN ronda los 40 €, resveratrol unos 25 €, electrolitos en polvo unos 10 €, y café de buena calidad unos 12 €. Total: entre 70 y 90 € mensuales, dependiendo de la marca y dosis. Si añadimos un té matcha premium sube unos 15 € más, pero honestamente, el beneficio psicológico de ese ritual matutino compensa.

Comparativa de suplementos y precios aproximados

Errores comunes que rompen el ayuno sin querer

He visto muchos entusiastas cometer tres fallos típicos: usar stevia o edulcorantes en exceso en el café, creer que un «collagen coffee» es inofensivo y no beber suficiente agua. Todos esos factores pueden alterar el ayuno. Si tu objetivo es mejorar la autofagia o la sensibilidad a la insulina, menos es más.

Romper el ayuno no solo significa ingerir calorías, sino también alterar la estabilidad metabólica que hemos estado cultivando durante horas.

Por contraste, incluir un suplemento en el momento adecuado multiplica beneficios. Por ejemplo, el NMN justo tras comer acelera la recuperación celular; la berberina antes de la primera comida mejora el control glucémico, y los electrolitos a media mañana mantienen el equilibrio hídrico. Según BMJ Open (2022), la flexibilidad en el horario y tipo de ayuno hace que las estrategias personalizadas sean más sostenibles a largo plazo.

Reflexión personal y conclusión práctica

Después de todo este recorrido, lo que más me sorprende es cómo el cuerpo se adapta con elegancia si le escuchas. Al principio el ayuno puede parecer una batalla contra el hambre, pero con la suplementación inteligente durante el ayuno, el cuerpo entra en una especie de ritmo interno, más sereno y estable. Yo mismo he pasado de depender del café a necesitar menos y descansar mejor. No todos los suplementos serán para ti, y está bien. La clave está en experimentar con paciencia y criterio.

Ahora te lanzo una pregunta directa: ¿qué suplemento te ha cambiado más la experiencia de ayunar? Porque quizá ahí esté la pista de lo que tu cuerpo realmente necesita.