Qué tipo de magnesio conviene a cada caso: una visión integral
El magnesio es uno de esos minerales que solemos pasar por alto, pero que resulta crucial para el metabolismo, el buen funcionamiento neuromuscular y hasta para la calidad del sueño. Curiosamente, incluso personas con dietas equilibradas muestran niveles subóptimos en análisis clínicos. En nuestra experiencia, muchos lectores nos han preguntado qué tipo de magnesio resulta mejor: ¿citrato, glicinato, cloruro o bisglicinato? La respuesta no es tan sencilla y merece un análisis contextualizado.
Yo mismo probé hace algunos años el citrato de magnesio en un periodo de estrés intenso. Noté cambios en la digestión, aunque no en el sueño, lo cual confirma que cada tipo y cada organismo responden de manera distinta. No existe el “suplemento perfecto”, sino el adecuado para cada situación.
Tipos de magnesio y sus aplicaciones
- Magnesio citrato: suele recomendarse para mejorar el tránsito intestinal y como apoyo en casos de estreñimiento leve.
- Magnesio bisglicinato: mejor tolerancia digestiva, útil en personas con sensibilidad gástrica y búsqueda de apoyo en el descanso nocturno.
- Magnesio cloruro: opción más económica, con buena absorción, aunque en algunos casos provoca diarrea.
- Magnesio malato: puede beneficiar a quienes buscan soporte energético y practican deporte de resistencia.
- Magnesio treonato: todavía con investigaciones limitadas, pero con potencial para funciones cognitivas.
Ver los 7 tipos de Magnesio y sus beneficios y usos.
“En un ensayo clínico de Barbagallo y Dominguez publicado en Nutrients (2017), se observó que la suplementación con magnesio podía mejorar la sensibilidad a la insulina en adultos mayores.”
¿Cuál es el mejor en términos de longevidad?
Para longevidad, el magnesio bisglicinato suele ser la opción más completa: se absorbe bien, no irrita el sistema digestivo y favorece el descanso reparador, clave para la regeneración celular. El magnesio bisglicinato destaca porque está quelado con glicina, lo que mejora notablemente su biodisponibilidad y facilita la absorción celular. Es mucho más suave para el estómago, evitando diarreas o molestias digestivas que otros formatos pueden provocar. La glicina, además, tiene un efecto calmante en el sistema nervioso, lo que favorece el sueño profundo y reparador. Un buen descanso es crítico para la longevidad, ya que regula hormonas, inmunidad y procesos de reparación. Por eso se considera la forma más equilibrada y sostenible a largo plazo.
El magnesio L-treonato aparece en bastantes foros de longevidad porque algunos estudios preliminares muestran que atraviesa mejor la barrera hematoencefálica y eleva el magnesio en el cerebro más que otras sales.
- Lo bueno: podría ayudar en memoria, plasticidad sináptica y protección cognitiva a medida que envejecemos.
- Lo malo: es caro, lleva poco magnesio elemental (necesitas más cápsulas para llegar a dosis útiles) y la evidencia en humanos es todavía limitada.
Por eso cuando hablamos de longevidad:
- Para uso general y diario, suele recomendarse glicinato o bisglicinato (absorción alta, buena tolerancia).
- Para un extra en el ámbito cognitivo, ahí entra el L-treonato como opción interesante, aunque no imprescindible para todo el mundo.
Guía de suplementación con magnesio: dosis, horarios y marcas recomendadas
La famosa duda: ¿cuánto debemos tomar y en qué momento? Antes de avanzar, recordemos algo fundamental: no sustituye la consulta médica. Cada persona debe valorar su situación individual con un profesional.
Dosis según edad y sexo
| Grupo | Rango normal (mg/día) | Comentario |
| Hombres adultos (19-50 años) | 400-420 | Necesidades mayores en deportistas. |
| Mujeres adultas (19-50 años) | 310-320 | En embarazo aumenta hasta 350-360. |
| Mayores de 50 años | 350-420 | Problemas de absorción más frecuentes. |
¿Cuándo tomarlo?
Muchos prefieren dividir la dosis en dos tomas diarias, una por la mañana en ayunas y otra antes de dormir. En mi caso, noté que el magnesio glicinato antes de acostarme ayudaba a conciliar el sueño, aunque no fue inmediato. De hecho, tuve que probar varias marcas antes de ajustar bien la tolerancia.
Marcas populares y opciones fiables
El mercado europeo ofrece alternativas reguladas con precio accesible:
- Marcas de farmacia genéricas con certificaciones GMP.
- Suplementos de laboratorios internacionales como Solgar o Now Foods, siempre verificados en distribuidores autorizados.
- Opciones locales en herbolarios de confianza, pero revisando que incluyan bisglicinato o citrato en el etiquetado.
Una compra segura podría realizarse en farmacias online reconocidas o en marketplaces donde el vendedor esté identificado. Nosotros solemos recomendar contrastar precios mensuales y comprobar si el producto ofrece análisis de laboratorio publicados.
Coste mensual estimado
| Tipo | Precio medio (30 días) | Disponibilidad |
| Citrato | 8-12 € | Alta en farmacias y herbolarios. |
| Bisglicinato | 15-20 € | Común en tiendas especializadas online. |
| Treonato | 25-35 € | Limitada, más en importación. |
Ejemplo personal y realista
Durante un periodo de entrenamiento con bicicleta de montaña tres veces por semana, probé dividir 400 mg de bisglicinato. El coste mensual rondaba los 18 €. En mi opinión, valió la pena por la reducción de calambres, aunque admito que no sentí grandes cambios en concentración cognitiva.
La verdad es que el magnesio no es un suplemento milagroso, pero sí un apoyo. Muchos pacientes en Europa central tienen deficiencias crónicas debido a dietas procesadas. No siempre lo notan, hasta que revisan sus niveles séricos en análisis rutinarios.
Pros y contras de la suplementación
- Pros: apoyo en contracturas musculares, calidad de sueño y prevención de déficit clínico.
- Contras: exceso puede producir diarrea, falsa sensación de seguridad nutricional y gasto innecesario si no hay déficit.
Consejos prácticos
¿Cómo elegir bien? Por un lado, revisar la etiqueta para verificar la forma de magnesio. Por otro, empezar con dosis bajas. Y, sobre todo, hacerlo con supervisión profesional. Un detalle curioso: algunas aguas minerales europeas contienen hasta 50 mg/l de magnesio, lo cual suma al aporte total diario.
Si te preguntas qué combinación tiene más sentido, mi respuesta sería: depende de tus objetivos. Para energía, el malato puede ser un aliado; para sueño, bisglicinato; para digestión, citrato. Lo clave es escuchar al cuerpo y ajustar con cabeza.
Conclusión
La guía de suplementación con magnesio: dosis, horarios y marcas recomendadas nos permite entender que no todo funciona igual para todos. En un mundo que busca salud y longevidad, este mineral se convierte en una herramienta más del repertorio, no en la solución definitiva.
En mi opinión, estamos ante un área en expansión. Si bien faltan estudios robustos sobre tipos específicos como el treonato, la práctica clínica demuestra resultados alentadores. Por lo tanto, la decisión final recae en un equilibrio entre ciencia, experiencia personal y acompañamiento profesional.
Y tú, ¿ya has probado algún tipo de magnesio? Contarlo puede ayudar a otros lectores a identificar qué opción se acerca más a sus necesidades. Lo importante es recordar: la personalización y la prudencia suelen ser la clave del bienestar a largo plazo.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de magnesio?
La dosis diaria recomendada de magnesio es de 300-400mg para adultos, pudiendo variar según edad y género. No se debe exceder los 350mg de suplementación diaria sin supervisión médica.
¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio?
El mejor momento es por la noche, 1-2 horas antes de dormir, ya que favorece la relajación muscular y mejora la calidad del sueño. Se recomienda tomarlo con la cena.
¿Qué tipo de magnesio es más efectivo?
El magnesio citrato y el magnesio bisglicinato son las formas más biodisponibles y mejor absorbidas por el organismo. El citrato es ideal para función digestiva y el bisglicinato para relajación.
¿Cuáles son los beneficios principales del magnesio?
Los beneficios principales incluyen mejor calidad del sueño, reducción del estrés, función muscular óptima, salud cardiovascular, regulación de la presión arterial y apoyo al sistema nervioso.
¿Qué marcas de magnesio son más recomendables?
Las marcas más recomendables son NOW Foods, Pure Encapsulations, Doctor’s Best y Life Extension, por su calidad, pureza y formas biodisponibles de magnesio.
